Beim Bogensport ist der Körper die Basis, das Fundament auf dem alles ruht. Damit der Körper den Anforderungen gewachsen ist, will er gepflegt sein. Wenn die körperliche Basis gegeben ist, gewinnen die feinkoordinativen und später die mentalen Prozesse erst eine höhere Bedeutung. 15 der wichtigsten Dehn- und Koordinationsübungen stellen wir Ihnen hier vor:

Die 15 wichtigsten Dehn- und Koordinationsübungen beim Bogenschießen:

1. Rücken dehnen
   • nach vorne beugen, die Arme ganz lang strecken
   • den Kopf mit der Stirn möglichst weit in Richtung Boden senken
   • die Hände/Finger „krabbeln“ nach vorne immer weiter weg, so wird der Rücken gestreckt
   • drei bis fünf Sekunden halten
   • danach die Arme langsam zurücknehmen und zusammengerollt einige Zeit bleiben, da bei die Rückenmuskeln entspannen
2. Schulter und Brust dehnen
   • beide Schultern gleichzeitig nach hinten unten senken und so die Schulterblätter zusammenziehen, drei bis fünf Sekunden halten
   • dann die Schultern nach vorne oben heben, Richtung Nase, wieder drei bis fünf Sekunden halten
   • dann lockern
   • die Hände auf die Schultern legen, Ellenbogen zusammen halten
   • dann die Ellbogen langsam so weit wie möglich heben, drei bis fünf Sekunden halten
   • dann wieder lockern
3. Schultern rückwärts dehnen
   • die Arme auf den Rücken legen, Hände gegenseitig festhalten über dem Po
   • den Oberkörper etwas nach vorne beugen
   • die gestreckten Arme langsam so weit es geht hinten hoch heben und einige Sekunden halten
   • langsam zurück und aufrichten

4. Wand drücken (Brustdehnung)
   • mit der linken Schulter an der Wand stehen
   • den linken Arm waagrecht nach hinten ausstrecken, Handflächen an der Wand
   • nun den Oberkörper langsam so weit wie möglich von der Wand wegdrehen und über die rechte Schulter zur Seite sehen
   • einige Sekunden halten, dann die Dehnung langsam zurück
   • das Gleiche mit der anderen Seite
5. Rumpfbeuge
   • die Arme/Hände nach oben über den Kopf strecken
   • nun ganz langsam mit dem Kopf beginnend jeden Wirbel nach vorne neigen, die Arme gehen mit, bleiben an den Ohren
   • die Hüfte wird noch nicht gebeugt!! Wirbel für Wirbel nach vorne beugen
   • erst wenn der Rücken ganz rund ist und nicht weiter gebeugt werden kann, dann langsam in der Hüfte abknicken und den Oberkörper weiter in Richtung Boden beugen
   • am Endpunkt einige Sekunden verharren, dabei weiter atmen und bei jedem Ausatmen leicht und ohne druck ein kleines Stück tiefer gehen
   • dann langsam, erst in der Hüfte, dann Wirbel für Wirbel aufrichten und die Arme senken
6. Bein heben
   • ein Bein bleibt gestreckt, das andere wird angehoben, leicht angewinkelt
   • die Hände in die Kniekehle des gehobenen Beines legen
   • das gehobene Bein mit den Händen langsam und kräftig in Richtung Brust ziehen, Fußspitzen angezogen, einige Sekunden halten
   • dann den Zug der Hände etwas lockern und das Bein so weit es geht strecken und auch einige Sekunden halten
   • wieder langsam zurücklegen
   • dasselbe mit dem anderen Bein machen
7. Rumpf drehen
   • die rechte Hand über die Beine auf die linke Seite des linken Knies legen
   • linken Arm gestreckt möglichst weit hinter dem Rücken neben die rechte Seite des Pos legen
   • mit dem Kopf langsam über die linde Schulter nach hinten schauen, dabei den ganzen Rumpf so weit es geht drehen
   • einige Sekunden halten, dann langsam zurück
   • dann die Seite wechseln
8. Becken strecken
   • erst die eine, dann die andere Hand nach hinten auf den Boden legen, die Finger nach hinten, Arme gestreckt
   • den Kopf nach hinten hängen lassen und vorsichtig das Becken von den Beinen heben, so weit es geht, einige Sekunden halten, dann langsam zurück
   • langsam den Oberkörper nach vorne beugen und den Kopf in Richtung Boden senken, die Hände bleiben mit den Handflächen nach oben seitlich liegen, der Po bleibt auf den Fersen
   • bleiben Sie in dieser Haltung einige Zeit zum Ausruhen
9. Schulterstand
   • Rollen Sie mit Schwung nach hinten, halten Sie dabei die Beine angewinkelt, im Schwung die Beine nach oben strecken, die Hände legen sich stützend auf die Nieren unter das Becken, Daumen in Richtung Bauch, Ellenbogen nicht vom Körper seitlich wegstrecken
   • der Kopf ist nun nach vorne abgewinkelt, die Oberarme liegen auf dem Boden, die Hände stützen den Körper, die Beine sind gestreckt
   • ziehen Sie nun den Po ein und strecken Sie auch die Hüfte sie ist nicht abgeknickt, die stützenden Hände gleiten höher zu den Rippen hin, Sie „ stehen auf den Schultern“
   • bleiben Sie in dieser Haltung stehen, anfangs etwa 15 Sekunden
   • zum Schluss die gestreckten Beine vorsichtig nach hinten hinunter lassen, ausbalancieren und dann langsam zurückrollend diese Stellung auflösen
   • nach einer kleinen Pause stehen Sie auf und lockern schüttelnd besonders den Schulter- und Nackenbereich
10. Ausdauer Übungen
    • Laufen, Walken, Schwimmen, Radfahren, Fuß- und Handball, Tennis sowie ähnliche Sportarten
11. Stretching
    • die Beinmuskeln: eine Ferse vorne aufstellen, die Fußspitze anziehen, den Po nach hinten strecken, einige Sekunden halten, dasselbe mit dem anderen Bein.
    • die Waden: ein Bein weit zurückstellen, die Ferse auf den Boden drücken, das Körpergewicht nach vorne verlagern, einige Sekunden halten, dasselbe mit dem anderen Bein
    • die Oberschenkel: einen Fuß am Gelenk fassen und zum Po hochziehen, Knie zusammen, kein Hohlkreuz, einige Sekunden halten, dasselbe mit dem anderen Bein
    • die Hüftbeuger: ein Bein weit zurückstellen, es steht auf den Zehenspitzen, leicht in die Knie gehen, das Gewicht nach hinten verlagern und den Bauch einziehen, einige Sekunden halten, dasselbe mit dem anderen Bein
    • die Brust und die Arme: Die Hände hinter dem Rücken falten und die Arme strecken und nach hinten oben drücken, einige Sekunden halten
    • Die Körperseiten: Arme über den Kopf zusammennehmen und seitwärts soweit es geht strecken, einige Sekunden halten und die Seite wechseln
12. Ein-Bein-Stand
    • das Gewicht auf das linke Bein verlagern
    • das rechte Bein hochnehmen und die Fußsohle innen an den linken Schenkel setzen
    • mit der Ferse so weit wie möglich hochgehen in Richtung Schritt, das Knie zeigt zu Seite., das rechte Bein festhalten
    • nun langsam die Arme nach oben strecken und die Handflächen über dem Kopf aufeinander legen
    • so lange wie möglich in dieser Stellung balancieren, gerade aus nach vorne schauen, ruhig atmen
    • erst den Fuß und dann die Hände langsam senken
    • einige beruhigende Atemzüge nehmen
    • dann das Gleiche mit der anderen Seite
13. Schreiten auf der Linie
    • etwa 1,5 Meter vor den Füßen auf den Boden schauen
    • dann ganz langsam mit kleinen Schritten auf einer tatsächlich vorhandenen oder nur vorgestellten Linie gehen
14. Buch auf dem Kopf
    • ein Buch auf den Kopf legen und gehen je sicherer man wird, desto schneller gehen
15. Körperwahrnehmung im Alltag
    • Es gibt im Alltag viele Situationen, in denen Koordinations-Übungen durchgeführt werden können z.B. nach dem Bad die Füße abtrocknen. Bei dieser Gelegenheit den Fuß nicht irgendwo abstellen, sondern auf dem anderen Fuß stehend balancieren Socken anziehen. Auch hierbei auf dem anderen Fuß balancieren nehmen Sie manchmal die Gelegenheit wahr irgendetwas zu balancieren: den Regenschirm auf der Hand, den Besen auf einem Fuß…

Autor:
Oskar Zimmerhofer
Aktiv- und Erlebnishotel Sonnalp
Hs.Nr. 127e
A-6212 Maurach am Achensee/Tirol
Internet: www.sonnalp.net

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